Het werken in ploegendiensten is voor de slaap niet het beste aangezien we een biologische klok hebben die daar niet op afgesteld is. Echter soms ontkom je er niet aan en is het noodzakelijk. Hier wat tips om het slaappatroon zo optimaal te hebben en te houden.

• Zorg bij het draaien van ploegendiensten dat je voor elke shift eenzelfde leef ritme hebt. Houd je eettijden zo stabiel mogelijk en eet in de nacht enkel eiwitten en groenten. (maaltijdsalade met kip), sport op dezelfde tijden, ontspan rond dezelfde momenten…etc
• Als de wekker gaat, ga er dan meteen uit. Zorg voor daglicht of goede felle verlichting en ga als het kan matig intensief bewegen en wat eten
• Draag als je nachtdienst hebt gehad en naar huis gaat een zonnebril, neem thuis 30 min de tijd om te verstillen en slaap dan in een zeer donkere en stille kamer. Liefst 3 uur in de ochtend, kom er even uit voor de lunch en daarna 3 uur in de middag.
• Zorg voor voldoende tijd om te slapen maar lig ook niet langer in bed dan de uren slaap die je nodig hebt.
• Ga als je thuiskomt 30 minuten met een kop warme thee ontspannen en bij slaperigheidsignalen naar bed.
• Door te ontbijten op dezelfde tijd, help je je biologische klok in ritme te blijven, maar een zwaar ontbijt ondermijnt je slaapkwaliteit.
• Probeer te regelen dat slaapkamer zo donker, stil en koel mogelijk (17-18 graden) is. Draag zo nodig een slaapmasker en oordopjes.
• Probeer 3 uur, 4,5 uur of 6 uur achter elkaar te slapen. Je lichaam slaapt in golven van 1,5 uur in elke golf doorloop je alle slaapfases die belangrijk zijn voor je lichaam.
• Het is normaal dat je na een nachtdienst een aantal uur korter slaapt en wellicht ook wat minder diep.
• Maak bij een nachtdienst gebruik van licht en beweging laat in de middag. Licht zorgt ervoor dat je bioritme wat vooruit geduwd wordt waardoor je minder vermoeid raakt In de vroege ochtend zo rond 5 a 6 uur is het gevaarlijkste slaperigste moment. Wees alert voor ongelukken/fouten dan.
• Als je de kans hebt doe dan s ’nachts als je het zwaar hebt een kort dutje (powernap) van 20 minuten. Het voorkomt fouten of ongelukken als gevolg van verminderde alertheid. Een kopje koffie voor je dutje helpt je dan om makkelijker wakker te worden.

(bron oa zorgcollectief FNV)