Spanning en stress: veel voorkomend in deze tijd. Je voelt je opgejaagd en gespannen, je bent humeurig en slaapt minder goed. Misschien herken je het totaal niet en verloopt jouw leven vrij relaxt, maar voor veel mensen is er wel enige (of grote mate) van stress in hun leven. Het is iets wat ik regelmatig tot vaak zie in de praktijk: klachten gerelateerd aan stress en spanning. Daarom deze blog met meer informatie en tips als het gaat over spanning en ontspannen.
Positieve en negatieve stress
Je hebt 2 soorten stress, positieve en negatieve stress. Positieve stress is er bv bij een sportwedstrijd, het houden van een presentatie of een belangrijk gesprek. Het zorgt voor een bepaalde spanning die je scherper maakt. Je kunt het zien als een ‘uitdagingsstress’. Als een belangrijk gesprek waarvoor je gespannen was goed verlopen is, geeft dat daarna een fijn gevoel. Kortom dit is een stress wat je iets oplevert. De spanning verdwijnt weer uit je lichaam weg.
Er is ook zoiets als negatieve stress. Waar positieve stress een uitdagingstress is, is negatieve stress een ‘belemmeringstress’, stress die ons tegenwerkt. Het belemmert ons functioneren en levert niets op. Er is dan een probleem in de balans tussen draagkracht en draaglast.
Wanneer is er negatieve stress:
o Als we verschillende dingen tegelijk willen doen.
o Als we meer willen doen dan we kunnen.
o Als we ons zorgen maken over zaken waar we geen invloed op hebben.
Deze stress zorgt er voor dat we steeds slechter kunnen ontspannen en dat is nou precies wat er wel nodig is. Dit kan op verschillende vlakken zijn: werk, hobby’s, relaties
Wat gebeurd er in je lichaam bij stress?
Stress is een situatie waarin je brein gevaar of dreiging ziet. De amygdala (een amandelvormige structuur in je hersenen die betrokken is bij het aansturen en verwerken van verschillende emoties) registreert de dreiging.
Je lichaam komt in een vecht-, of vlucht-reactie: je hartslag gaat omhoog, bloeddruk stijgt, transpiratie neemt toe, spieren gaan spannen, je lever scheidt glucose af zodat je brandstof krijgt voor de inspanning en er komen stresshormonen vrij: Cortisol – Adrenaline – Noradrenaline.
Dit alles zorgt er voor dat onze pijngrens hoger wordt. We kunnen sneller lopen/rennen dan anders, voor de zogenaamde vluchtreactie.
Tegenwoordig hebben we geen gevaarlijke situaties meer waarin we deze fysieke eigenschappen nodig hebben, maar wel stressvolle situaties. Ons lichaam kent het verschil niet tussen een acute en een chronische situaties, en geeft dit hormoon af terwijl het eigenlijk niet nuttig is. Onze hartslag verhoogt en spieren spannen terwijl dat niet nodig is.
Bij een continue (mentale) druk stapel je deze hormonen steeds meer op en blijven ze aanwezig. Er komt een verstoring en er blijft een toestand van stress ook in rust. Op een bepaalt moment gaat de vermoeidheid niet meer vanzelf over, want het herstelmechanisme functioneert niet meer, omdat er te veel adrenaline in het bloed zit.
In rust worden deze hormonen normaal gesproken weer afgebroken, dit herstel kost tijd. Maar als dit niet gebeurt dan kan dit uiteindelijk de homeostase (evenwicht) van het lichaam aantasten en het immuunsysteem negatief beïnvloeden. Je belastbaarheid wordt minder zodat je zelfs na een fysieke belasting, die geen klachten zouden moeten geven, toch klachten ervaart.
Gespannen spieren
Daarnaast gaan je spieren teveel spannen door stress en spanning.
Wanneer het onbewuste brein in het gebied van een spier gevaar of dreiging waarneemt, spant je spier automatisch aan. De spier voelt dan hard en strak gespannen. Je brein maakt op deze manier een harnasje rond de plekken waar bedreiging wordt waargenomen. Zo worden onderliggende weefsels zoals botten en organen goed beschermd. Dreiging kan zowel fysiek of psychisch zijn.
Bij continue spanning bouwen de spieren melkzuur op wat zorgt voor signalen aan het brein want ook dit is dreiging. Zodoende blijft ook nu het spierharnas in stand. Dit heeft dan vervolgens weer verschillende gevolgen voor bewegen en nabij liggende zenuwen.
Ontspanning
Ontspanning is erg belangrijk. Stress en gejaagdheid komt veel voor en de lichamelijke en geestelijke kenmerken daarvan kunnen alleen met ontspanning bestreden worden.
Zowel fysieke ontspanning van de spieren als ook psychisch ontspanning van het brein is erg belangrijk om balans te creëren.
Enkele manieren om te ontspannen beschrijf ik hieronder:
Ontspanningsoefeningen (bewustwording van spanning en ontspanning, meditatie).
- Ontspanning betekent dat je lichaam bewust spieren los kan laten. Het verschil voelen tussen spanning enerzijds en ontspanning anderzijds.
- Wanneer we ontspanning van spieren krijgen betekent dit dat er het stofje ATP (adenosine trifosfaat) weer aangemaakt kan worden (een eigen aanmaaksysteem voor brandstof en wordt alleen aangemaakt wanneer spieren in het lichaam ontspannen. Bij spanning wordt deze alleen verbruikt).
Ademhalingsoefeningen.
- Wanneer er veel spanning aanwezig is verandert onze ademhaling en wordt deze sneller, minder diep en onregelmatig. Wanneer we dit corrigeren zal er een betere uitwisseling van zuurstof en koolzuur zijn waardoor we meer energie krijgen.
- Daarnaast is een rustige buikademhaling een manier om ook de spieren in de organen weer meer te ontspannen en rustiger te maken.
Ontspannende gedachten (muziek, ontspannende lectuur, natuur/zon).
- Je aandacht richten op aangename en fijne gedachten. Dit vraagt concentratie (die vaak ontbreekt) en dit kan je trainen. Het heeft invloed op de spierspanning. Ze roepen een gevoel van veiligheid op en maakt de vlucht-, vechtreactie overbodig.
Een aangename, veilige omgeving creëren voor jezelf
- Vaak gunnen we onszelf geen tijd om even rust te pakken en als we dat dan wel hebben, is het even snel een kop koffie of thee tussendoor. Dit is echter niet voldoende om je lichaam de rust te geven die het nodig heeft. Het is goed bewuster tijd voor onszelf te nemen, door b.v. bovenstaande oefeningen of gewoon door een goed boek te lezen, regelmatig een kop thee of op een andere manier te genieten.
Zorg voor orde en netheid
- Netheid en orde in je omgeving zorgt voor ontspanning en rust in je hoofd. Wanneer je dit niet hebt is er al een basisonrust en maakt dat de stress en spanning, die er al is, alleen nog maar hoger kan worden.
Gedoseerd bewegen.
- Sport/ bewegen verbetert de werking en het herstel van die onderdelen in je hersenen die jouw stressgevoel afremmen en daarmee ook de productie van stresshormonen.
- Er komen 2 belangrijke stofjes vrij bij bewegen: BDNF en endorfine. Beiden ondersteunen de hippocampus. De hippocampus zit in je hersenen en zorgt voor een remmende werking in de aanmaak van het stresshormoon cortisol.
- Door het sporten word je moe en voel je je daarna meer ontspannen. Dit maakt dat je beter kan slapen in de nacht.
- Het verbetert je hart en vaatsysteem, wat er voor zorgt dat je conditie verbetert. Wanneer je meer blootgesteld wordt aan stress, heb je de neiging juist minder te bewegen en vermindert je conditie waardoor je belastbaarheid afneemt. Door regelmatig te bewegen kan je dit omkeren en zorgt dit ervoor dat je steeds meer aan kan.
- Sporten zorgt er vaak voor dat je met je gedachten niet met de stress(situatie) bezig bent. Dit maakt je hoofd meer opgeruimd en geeft een vrijer gevoel.
Andere aanpak
Als laatste nog het volgende. Stress is meer dan alleen het doormaken van een inspannende gebeurtenis. De mate van stress heeft ook te maken met een interpretatie van een persoon zelf en afhankelijk van situaties. Wat voor de één als stress ervaren wordt zoals “ik kom te laat op mijn afspraak” is dit voor de ander helemaal niet “ze wachten wel een paar minuten”. De individuele beoordeling bepaalt welke uitwerking de stress situatie heeft.
Hoe je dit beoordeelt kan je over het algemeen ook trainen. Dit is echter weer een ander aanpak en vraagt om begeleiding. Het voert te ver om dat in deze blog uit te werken. Wellicht kunt u hier zelf meer informatie over lezen of een deskundige zoeken die je hierbij begeleidt.
Er valt nog veel meer te vertellen over dit onderwerp, maar dan wordt dit verhaal nog groter. Herken je jezelf in de hierboven beschreven symptomen van stress en zou je hier mee aan de slag willen gaan? Kom eens langs, dan kunnen we het hier over doorspreken.
Ik wens u een rustige dag verder!
